כיצד להתגבר על לחץ, מתח וחרדה?

תחושות המתח והלחץ המלוות אותנו ביום יום הן תחושות טבעיות במצבים שונים העלולים לגרום לנו דאגה כמו עומס בעבודה, לפני מבחן, דאגה לילדים, מחלות, תקלות שונות ולא צפויות, אירועים ביטחוניים, יחסים מעורערים וגם במצבים משמחים כמו חתונות, לידות, מעבר דירה ושמחות אחרות.

עומס המחר, כשהוא מתווסף לעומס האתמול, וכאשר אתם נושאים אותו על גביכם היום, יכול להכריע אף את החזקים ביותר.

חשוב מאוד לדעת כיצד להפחית את רמות הלחץ והחרדה ולטפל בהן במיוחד כשהן תחושות שממשיכות ולא חולפות כיוון שהן פוגעות באיכות החיים, בתפקוד היום יומי ובבריאות.

סימנים של מצבי לחץ

שינוי בהתנהגות – חוסר שקט, כעס, תובענות, דקדקנות, אדישות או דווקא פעילות יתר, קושי להירדם, אכילת יתר או חוסר תיאבון.

שינויים בחשיבה – קשיים להתרכז, עיסוק אובססיבי בגורם לחרדה ובאיום של מה יכול לקרות.

שינויים רגשיים – תחושת עצבות, ייאוש, דיכאון, דאגה, כעס, תסכול, עצבנות, תוקפנות.

שינויים גופניים – הזעת יתר, רעד, דפיקות לב מואצות, תחושת מחנק, כאבי בטן, בחילה, שלשול, עצירות, נשימה מהירה, לחץ בחזה, ואי שליטה במתן שתן.

לכל אחד מאיתנו יש כוחות נפשיים חזקים מאוד ומנגנוני התמודדות שאיננו מודעים להם. כוחות אלה מאפשרים לנו להפעיל מנגנוני התמודדות מודעים ושאינם מודעים כדי לחזור למצב נפשי רגיל ולשליטה עצמית המאפשרת לנו לחזור לתפקוד רגיל.

כיצד ניתן להקל על תחושות המתח והחרדה?

1. לזכור שהתגובות הן טבעיות – תגובות ללחץ וחרדה הן טבעיות ואנשים רבים מגיבים באופן דומה. תגובות אלו יחלפו כשיחלוף המצב המעורר דאגה.

2. אפשרות לדבר ולשחרר – חשוב להקשיב למי שחש במתח וחרדה ולתת לו אפשרות לדבר ולתאר את דאגותיו ורגשותיו בהקשר למצב.

3. מתן מידע מהימן על המצב המעורר דאגה – חשוב לתת מידע אובייקטיבי ומהימן ככל הניתן, מותאם לגיל וליכולת ההבנה, על אותו מצב המעורר את הדאגה כמו מצב במשפחה, מצב ביטחוני או מצב חרום הגורם לדאגה תוך הענקת ביטחון.

4. שמירה על אורח חיים רגיל – שמירה על הכוחות הגופניים: אכילה, שינה, שמירה על הגיינה אישית והופעה נאותה המשפרים את ההרגשה הכללית, עידוד לקיום אורח חיים רגיל : הליכה לעבודה, ללימודים, ומילוי המשימות השגרתיות. שמירת סדר היום מפחיתה את תחושת הלחץ ומדבירה את הביטחון. כמו כן כדאי להימנע ממאבקים העשויים להגביר את החרדה.

5. הסתייעות בחברים ומשפחה – כדאי לגייס חברים ומשפחה שיעודדו ויתמכו ולהיעזר בהם במשימות היומיומיות.

6. הרפיית מתחים – ביצוע תרגילי הרפייה כמו נשימות עמוקות, כיווץ ושיחרור שרירי הגוף , מדיטציה, עיסוי השרירים, ליטוף הראש, פעילות גופנית כמו הליכה, סידור, עיסוק בתחביבים המשפרים את ההרגשה.

7. פנייה לייעוץ רפואי – אם תחושות הלחץ והחרדה מקשות על הפעילות היומיומית, פוגעות בשינה, ומופיעים סימני חרדה קשים, כדי לפנות לרופא לגבי טיפול מתאים

כיצד ניתן לדאוג הכי טוב למחר?

עומס המחר, כשהוא מתווסף לעומס האתמול, וכאשר אתם נושאים אותו על גביכם היום, יכול להכריע אף את החזקים ביותר.

הדרך הטובה ביותר שיוכל האדם להכשיר את עצמו לקראת יום המחר היא להתרכז, במיטב המשכל שלו, בכל ההתלהבות שלו- להתרכז במילוי מטלות היום בדרך הטובה ביותר שהוא יכול. זאת היא הדרך האפשרית היחידה שניתן להתכונן באמצעותה לקראת העתיד.

אל תדאגו ליום המחר. יום המחר ידאג לעצמו. די לים בצרתו.

חיינו הם כמו שעון חול. בחלקו העליון של שעון החול יש אלפי גרגירי חול, וכולם עוברים לאיטם, ובאורח סדיר בעד הצוואר הצר שבאמצע. שום דבר שאתה או אני היינו יכולים לעשות לא היה בו כדי להביא לידי כך שיותר מגרגר אחד יעבור בעד צוואר צר זה. כולנו כאותו שעון חול. כאשר אנו פותחים את ימנו בבוקר, יש מאו מטלות שאנו חשים כי עלינו להגשימן באותו היום. אולם אם אין נוטלין אותן אחת אחת, ומאפשרים להן לחלוף באותו היום לאיטן ובאורח סדיר, אזיי אין לנו מנוס מהעובדה שהמבנה הגופני או הנפשי שלנו יתמוטט.

"חיי היו מלאים באסונות נוראיים, אשר רובם לא התרחשו מעולם"

דאנטה:

"שחרו של יום זה לעולם לא יעלה שוב" . היום הוא הנכס היקר ביותר שלנו. זהו הנכס הוודאי היחיד.

טכניקות למניעת דאגה

מה הגרוע מכל שיכול לקרות?

1.לנתח את המצב בלא פחד וביושר לב, ולחשוב מהו הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות כתוצאה מכשלון זה.

2. לאחר שמחשבים מהו הדבר הגרוע ביותר שיכול להתרחש, מרגילים את עצמנו למחשבה שנשלים עמו, במקרה הצורך.

3. מאותה עת ואילך, מקדישים ברגיעה את הזמן והמרץ למאמצים לשפר את הגרוע ביותר, שאותו כבר קיבלנו על עצמנו במחשבותינו.

שלוות נפש אמיתית- נובעת עם הגרוע ביותר – מבחינה פסיכולוגית=שחרור אנרגיה. לאחר שהשלמנו עם הגרוע ביותר, שוב אין לנו מה להפסיד.

כל אלה שאינם יודעים כיצד להילחם בדאגה – הולכים לעולמם בגיל צעיר!

יותר משליש מהמנהלים סובלים מאחד משלושת החוליים המאפיינים חיים עמוסי מתח – מחלת לב, בעיות בדרכי העיכול ויתר לחץ דם.

הדאגה עלולה להחלות אף את האדם חסר הרגישות ביותר.

רגיעה ונופש

כוחות הנפש המרגיעים ביותר הם: דת בריאה, שינה בריאה, מוזיקה בריאה וצחוק בריא.

תנו את אמונכם באלוהים, למדו לישון כהלכה, אהבו מוזיקה טובה, היו מסוגלים לראות את הצד המצחיק שבחיים ואזיי יהיו בריאות ואושר מנת חלקכם.

אין דברים רבים המסוגלים להזקין אישה ולהחמיצה ולהשחית את מראה, במהירות כה רבה, כדאגה. הדאגה מביאה לידי כך שהבעת הפנים תחמיץ. היא גורמת לחריקת לסתות, והיא מותחת קמטים על פנינו. היא מביאה לידי כך שתמיד ניראה כאילו אנו זעומי פנים. היא מסוגלת להכסיף את השיער, ובמקרים מסויימים אף להביא לידי כך שינשור. בכוחה להשחיר את עור הפנים – היא עלולה להביא לסוגים שונים של פריחות בעור וחטטים.

הזכירו לעצמכם מה הוא המחיר המוגזם שאתם עלולים לשלם בשל הדאגה שבליבכם, מבחינת בריאותכם.

ניתוח הבעיה

1. איסוף עובדות

2. ניתוח העובדות

3. הגעה לכדי החלטה – ואזיי, פעולה בהתאם להחלטה זאת

מדוע חשוב שנאסוף את העובדות? כי אלמלא יהיו בידנו העובדות, לא נוכל אף לנסות לפתור את בעיותינו פתרון אינטלגנטי. בלעדי העובדות, כל מה שנוכל לעשות הוא "להתבשל" במצבנו, ברוב בלבול. הבלבול הוא הסיבה העיקרית לדאגה.

"בעיה שנוסחה כהלכה – היא בעיה שמחציתה באה על פתרונה!".

עלינו להביא לידי כך שרגשותינו לא יחדרו לתוך חשיבתנו. זה לא קל. בעת שאנו מודאגים שולטים בנו רגשותינו.

איך עושים זאת:

א. בעת שאוספים את העובדות מנסים להעמיד פנים כי אוספים את המידע לצורך מישהו אחר.

ב. מעמידים פנים כי אני עורך דין המתכונן לטעון לטובת הצד השני של הסוגיה. מעלים על הכתב את טיעוני שני הצדדים.

כך מחסלים 90% מדאגותינו:

1. כותבים במדוייק מהו הדבר המדאיג אותי

2. מעלים על הנייר מה אני שאני מסוגל לעשות בקשר לכך

3. מחליטים מה אעשה

4. מתחילים מיד להוציא לפועל החלטה זו.

התרופה לדאגה - להיות עסוקים

וינסטון צ'רצ'יל אומר בעת שעבד שמונה עשרה שעות ביממה בשיאה של המלחמה:

בעת ששאלו אותו האם הוא מודאג, לאור האחריות העצומה המוטלת על שכמו, היה אומר: "אני עסוק מידי, אין לי זמן לדאגה".

"הסיכויים שהדאגה תתיש אותך הם רבים יותר לאו דווקא בעת שאתה נמצא בעיצומה של פעילות, אלא לאחר שנסתיימה עבודת יומך."

ג'ורג' ברנארד שו: "הסוד של היותכם מסכנים – שתעמוד לרשותכם שעת פנאי שבה תוכלו לתהות האם מאושרים אתם, אם לאו"

"יריקה בריאה על כפות הידיים וצאו לעבודה! דמכם יתחיל לזרום, מוחכם יתחיל לתקתק ולא יבוא זמן רב עד כי התעוררות חיים חיובית זאת, שתמלא את גופכם, תסלק דאגה ממוחכם. התעסק במשהו. זאת היא התרופה הזולה ביותר שניתן למצוא על פני כדור הארץ – ואחת התרופות היעילות ביותר.

חוק הממוצעים

"הבה ונראה מה אירע בעבר". הבה ונשאל את עצמנו: "מה הסיכויים לפי חוקי ההסתברות, כי המאורע שבגינו אני מודאג – אכן יתרחש?"

תשעים ותשעה אחוז מן הדברים שלגביהם אנו דואגים – לא מתרחשים כלל.

שתפו פעולה עם הבלתי נמנע

"כך הדבר. אין הוא יכול להיות אחרת"

"היו נכונים להשלים עם הדברים". ההשלמה עם מה שהתרחש היא הצעד הראשון להתגברות על תוצאותיו של אסון כלשהו.

כל עוד קיים סיכוי כי נוכל "להציל" את המצב –הבא וניאבק! אולם, כאשר השכל הישר אומר לנו כי אנו ניצבים לפני דבר מסוים שאינו יכול להיות אחרת- אזיי, בשם שפיותנו, "נסה לשאת בקלות את מה שאינו נמנע".

יש רק דרך אחת לאושר, הורה אפקטטוס לפני רומי, והיא: "לחדול מדאגה על אודות דברים שהם מעבר להישג כוח הרצון שלנו".

כאשר אנו חדלים להילחם בבלתי נמנע משחררים אנו אנרגיה, המאפשרת לנו ליצור לעצמנו חיים עשירים יותר.

שימו מחסום לדאגותיכם

נוהגים אנו כשוטים, בעת שמשלמים אנו תשלום מוגזם תמורת דבר כלשהו, מבחינת מה שתשלום זה שולל מאיתנו.

פרנקלין: "יש רבים, רבים ביותר, המשלמים מחיר מופרז תמורת המשרוקית".

הבה ונעצור ונשאל את עצמנו את שלוש השאלות הבאות:

1. עד כמה דבר זה, שאני מודאג לגביו, באמת חשוב לי?

2. באיזו נקודה כדאי שאציב פקודת "הפסקת הפסדים", לגבי דאגה זאת ואשכח מכל העניין?

3. כמה בדיוק, מן הראוי שאשלם, תמורת משרוקית זאת? האם כבר שילמתי יותר ממה שהיא שווה?

אל תנסו לנסר נסורת

אל תבכו על חלב שנשפך!

יש להימנע משפיכת חלב כמידת היכולת, אולם ברגע שהחלב נשפך, וירד בעד צינורות הביוב, מוטב שאשכח אותו כליל.

אי אפשר לנסר נסורת! הנסורת כבר נוסרה! וכך גם לגבי העבר. כאשר אתם מתחילים לדאוג לגבי הדברים שעברו ונסתיימו אין אתם אלא מנסים לנסר נסורת.

אפילו נפוליון הפסיד בשליש מכל הקרבות החשובים שהשתתף בהם.

כל סוסי המלך וכל אנשי המלך אינם מסוגלים להחזיר את העבר לקדמותו. אל תנסו לנסר נסורת!

ארבע המילים שיש בהן כדי לשנות כליל את חייכם

מחשבותינו הן המביאות אותנו לכלל מה שאנו. גישתנו הנפשית היא הגורם הנעלם המכתיב את גורלנו.

"חיינו הם יציר מחשבותינו"

כאשר אנו חושבים מחשבות הכרוכות באושר, נהיה מאושרים

כאשר אנו חושבים מחשבות אומללות, אזיי נהיה אומללים

כאשר אנו חושבים מחשבות הכרוכות בפחד, נהיה חששנים

כאשר אנו חשובים מחשבות חולניות, אזיי רבים הסיכויים שנחלה

כאשר אנו מתפלשים ברחמים עצמיים, ירצו הכל להתרחק מאיתנו ולהימנע מלבוא במחיצתנו.

"אינכם מה שאתם סבורים כי הינכם, נהפוך הוא: מה שאתם חושבים הינכם"

עלינו לנקוט בגישה חיובית במקום גישה שלילית. חשוב שנהיה מוטרדים מבעיותנו, אולם לא מודאגים.

"אין שום פגם בגופך או בנפשך. לא המצבים שנתקלת בהם הם שעירערו את שלוות נפשך, אלא מה שחשבת על מצבים אלה. ככל שאדם חושב בלבו כן הוא".

"הנפש היא מקום לעצמו ובעצמה –יש בכוחה להפוך גיהנום לגן עדן, וגן עדן לגיהנום"

"האדם אינו נפגע כל כך ממה שמתרחש, כפי שהוא נפגע מדעתו על מה שמתרחש"

ודעתנו לגבי מה שמתרחש – תלויה אך ורק בנו.

אנו יכולים לשנות את גישותינו הנפשיות באמצעות מאמץ כוח הרצון

אין אנו יכולים לשנות בין רגע את רגשותינו, סתם ע"י גמירת אומר לעשות כן. אולם אנו מסוגלים בהחלט לשנות את פעולותינו. וכן, כי כאשר אנו משנים את פעולותינו, באורח אוטומטי נשנה גם את רגשותינו.

מרחו חיוך רחב, גלוי לב, על פניכם, הזקיפו את כתפיכם, שאפו שאיפה עמוקה ומלאה ופזמו לכם איזה פזמון. לא יעבור זמן רב ותגלו כי לא תוכלו מבחינה גופנית להישאר מדוכאים או עגומים.

כל מה שאדם משיג אינו אלא תוצאה ישירה של מחשבותיו הוא. אדם יכול לקום, לכבוש ולהשיג אך ורק ע"י שירומם את מחשבותיו. הוא יכול להישאר חלש ואומלל אך ורק בעת שהוא מסרב לרומם את מחשבותיו.

אם ברצוננו לטפח בעצמנו גישה נפשית שתביא לנו שלווה ואושר, הכלל הראשון הוא: חישבו ונהגו בעליזות, ואז גם יהיה מצב רוחכם טוב.

מתוך ספרו של דייל קארנגי-אל דאגה